Donnerstag, 16. Juni 2011

Nackentagebuch: Nackenschmerzen? Verspannungen? Heilung in Sicht!

Zusatz: Die unten aufgeführten Übungen sind auch zur Prävention gedacht. Jeder, der keine Probleme mit der Halswirbelsäule hat (bei Zweifeln immer den Arzt fragen und den Zusatz weiter unten lesen), kann mit genannten Dehnübungen Nackenschmerzen und Muskelverspannungen vorsorgen. Die Übungen sind physiotherapeutische Ratschläge, also nichts von mir persönlich Ausgedachtes.

Für alle, denen es ähnlich geht, hier ein kleiner Hoffnungsschimmer: es kann besser werden!

Seit einigen Monaten plagen mich nun Nackenschmerzen. Es handelt sich bei mir um starke Verspannungen der Muskeln im Nacken und oberen Rückenbereich. Nach Monaten hat mein Orthopäde mir endlich Krankengymnastik und Tabletten verschrieben.

Die Tabletten, Musaril, musste ich 3-4 Tage nehmen. Sie sollen über Nacht die Muskulatur lockern. In der ersten Nacht haben mich die Tabletten so weggehauen (entschuldigt den informellen Ausdruck), dass ich umgedreht werden musste, weil ich es gerade einmal geschafft habe, meine Beine ein kleines Stück zu bewegen. Am Tag darauf hatte ich meinen ersten Termin bei der Krankengymnastik: die Frau hat meinen Rücken so durchgeknetet, dass ich danach kaum stehen konnte. Und es schmerzte. Es war die Ar von Schmerz, die man sonst als Muskelkater bezeichnet. Die nächsten Tage waren unglaublich träge. Die Tabletten machten mich müde und schlapp, sodass ich auch tagsüber viel liegen und schlafen musste. Also ein Tipp von mir: Wartet bis zum Wochenende und/oder nehmt euch genügend Tage frei.
Der nächste Termin war am Dienstag. Mein Nacken schmerzte immer noch und ich hatte nicht das Gefühl, dass di Tabletten irgendeine Änderung gebracht hätten. Auch die Physiotherapeuten stellte keine Besserung oder Lockerung de Muskulatur fest. Also wurde ich wieder massiert. Diesmal tat die Massage ungemein gut. Ich hätte stundenlang, tagelang dort liegen können. Für eine halbe Stunde war der Schmerz einfach weg. Verschwunden. Wir sprachen zwischendurch darüber, was es für Lockerungs- und Dehnungsübungen gibt. Dazu aber später mehr.
So schön die Massage auch war, irgendwann endete sie und der Schmerz kehrte zurück. Wer hätte das erwartet. Ihr fuhr nach Hause und legte mich hin. So eine Massage ist wirklich anstrengend, wenn die verhärtete Muskulatur gezwungen wird, locker zu werden und zwar mit sehr, sehr viel Druck.
Am Mittwoch hatte ich wieder Muskelkater. Aber dennoch machte ich fleißig meine Dehnübungen.

Zusatz: Bevor man aber damit anfängt, muss der Arzt ausgeschlossen haben, dass es sich um Probleme der Halswirbelsäule handelt und die Schmerzen alleine von Muskelverspannungen kommen. Denn wenn die Halswirbelsäule schuld ist, kann man mit Dehnübungen schnell mehr Schaden anrichten, als einem lieb ist.
Fragen Sie Ihren Arzt, ob Dehnübungen bei Ihnen möglich und förderlich sind und wie weit Sie gehen dürfen. Alle unten genannten Übungen können auch mit sehr sehr leichter Dehnung ausgeführt werden.

Übung 1:
Setzen Sie sich gerade hin, am besten auf einen Stuhl, der Winkel an Knie und Becken sollte 90° betragen und die Augen sollten einen festen Punkt fixieren. Schauen Sie am besten in einen Spiegel, dort sehen Sie direkt, ob Sie wirklich gerade sitzen.
Als erstes müssen Sie verstehen, was locker bedeutet. Dafür ziehen Sie erst einmal Ihre Schultern hoch, als wäre Ihnen kalt. Nun, das ist nicht locker. Und diese Haltung sollten Sie während der Dehnübungen und auch sonst im Alltag tunligst vermeiden!
Nun neigen Sie den Kopf zur rechten Seite. Verharren Sie in dieser Position etwa eine halbe Minute und konzentrieren Sie sich nur darauf, die Schultern locker zu lassen. Wenn Sie das Gefühl haben, ihre Schultern sind völlig entspannt, greifen mit der rechten Hand über den Kopf die Stelle über ihrem linken Ohr und ziehen Sie den Kopf zur Seite hinunter. Erst ganz leicht, dann nach und nach fester. Vergessen Sie nicht, darauf zu achten, dass Ihre Schultern locker sind (links sollte die Schulter hängen, rechst sollte sie auf keinen Fall hochgezogen sein). Fangen Sie nun an, ihren linken Arm runter zu ziehen, als würden Sie mit ihm ihre Füße berühren wollen. Achten Sie im Spiegel darauf, dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt und nur ihr Kopf sich zur Seite neigt. Verstärken Sie den Druck ruhig, bis es richtig dehnt. Es darf ruhig ein wenig schmerzen, also stark ziehen, wenn es das nicht tut, dann dehnen sich ihre Muskeln auch nicht weiter. Zerren Sie aber nicht an Ihrem Kopf! Halten Sie diese Position ruhig bis zu einer Minute (finden Sie ein persönlich Grenze, bis wann Sie es nicht mehr aushalten) und lassen Sie den Kopf dann langsam in die aufrechte Position zurückgleiten.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Schultern locker, Rücken gerade.
Wenn sie keinerlei Dehnung spüren, versuchen Sie, den Arm noch weiter nach unten zu ziehen.

Übung 2:
Als nächstes machen wir die gleiche Übung, nur, dass Sie den Kopf nicht zur Seite beugen, sondern nach vorne. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust, verschränken Sie die Finger über dem Kopf und über Sie zunähst leichten, dann stärkeren Druck von oben auf Ihren Kopf aus. Die Hände sollten dabei auf dem höchsten Punkt des Kopf liegen. Achten Sie auch hier darauf, den Rücken möglichst gerade zu halten und keinen Buckel zu machen!
Halten Sie diese Position bis zu einer Minute und ziehen Sie ruhig ein wenig fester, wenn Sie merken, dass die Dehnung nachlässt. Auch hier gilt: nicht reißen! Dehnübungen sollten immer langsam und mit Bedacht ausgeführt werden!
Heben Sie de Kopf nun wieder ganz langsam in eine aufrechte Position.

Übung 3:
Am Ende wiederholen Sie diese Übung mit einer weiteren Position, die Sie nun selbst suchen müssen. Neigen Sie dazu den Kopf schräg, als wollten Sie in Ihre Achsel gucken, zunächst nach rechts. Dazu drehen Sie den Kopf zuerst in der aufrechten Position in Richtung rechte Achsel und beugen ihn erst dann hinunter!
Das ist ganz wichtig, damit Sie ihre Wirbelsäule nicht belasten!
Nun ziehen Sie den Kopf, wie in der ersten Übung, mit der rechten Hand zur Achsel und den linken runter. Drehen Sie den Kopf nun leicht zu beiden Seiten, langsam, und schauen Sie, in welcher Position Sie die größte Dehnung spüren. In dieser Position bleiben Sie nun wieder ca. 1 Minute. Achten Sie auf Ihre Schultern!
Heben Sie den Kopf erst gerade, sodass Sie schräg gucken und Ihr Kinn in Richtung Achsel guckt (also einfach die Übung rückwärts) und drehen Sie dann den Kopf wieder geradeaus.
Dasselbe wiederholen Sie auf der linken Seite.
Streichen Sie sich nun noch einmal mit rechten Hand die Muskulatur von hinter dem linken Ohr hinunter zur Schulter aus und dasselbe auf der rechten Seite mit der linken Hand. Das Ganze machen Sie am besten 3 bis 4 mal am Tag.

Diese Übungen mache ich nun schon einige Tage und ich spüre tatsächlich Besserung!
Ein weiterer Tipp ist, nicht zu lange in einer Position zu verharren. Stehen Sie jede halbe Stunde kurz auf oder bewegen Sie wenigstens die Arme ein wenig. Wenn Sie viel am Computer sitzen, sollten Sie zwischendurch immer mal wieder ein Stückchen gehen, zum Fenster und wieder zurück oder eben einen Kaffee holen. Achten Sie auch dabei darauf, dass Sie Ihre Schultern locker lassen und den Rücken gerade halten.

Heute fühlt sich mein Nacken wirklich gut an. Ich hoffe sehr, dass die nächsten Stunden noch mehr und dauerhafte Linderung bringen. Natürlich werde ich weiter darüber beichten.
Allen, denen es ähnlich geht, wünsche ich gute Besserung! Und vielleicht helfen die Übungen ja dem einen oder anderen.

Schöne Grüße,

Toni

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